Mỗi lần nghĩ đến “diet”, nhịn ăn, hay tập thể dục mệt nhoài chắc chắn ai cũng le lưỡi, hay làm được vài bữa rồi thôi. Mình đã thấy không biết bao nhiêu bạn cùng lứa để status “Hôm nay diet” rồi ngay hôm sau “Mới ăn lẩu uống trà sữa, diet tiêu tan thôi mai bắt đầu lại”. Mình phải công nhận là các quyết định giảm cân, nhịn ăn, tập thể dục miệt mài rất là khó. Chính mình cũng là nạn nhân của guồng quay không lối thoát này.

Sau nhiều năm mình đã rút ra được bài học lớn nhất là bắt đầu từ những bước nhỏ thôi, chứ đừng hôm nay ăn xả láng để mai nghỉ ăn, rồi từ từ mới vào nề nếp, mới có tinh thần tập thể dục thường xuyên. May thay, TIME Magazine tháng rồi có tập san đặc biệt về sức khoẻ và sự lão hoá. Các nhà khoa học đã có đủ minh chứng để khuyên chúng ta là những bước nhỏ có lợi không thua các bước to! Mình xin dịch vài điểm nổi bật trong chuỗi bài này về sức mạnh của những điều nhỏ nhặt trong việc ăn uống, hoạt động, và suy nghĩ.

1. Ăn ít một chút lợi nhiều hơn ăn kiêng nhịn đói- The benefit of fasting  

Bạn không cần phải ăn uống kiêng khem hay nhịn ăn để có được sức khỏe và cân nặng tốt. Các nhà khoa học phỏng đoán là ăn ít calories lại một tí giúp cơ thể chống chọi lại stress tốt hơn. Khi nhịn ăn bạn sẽ luôn mệt mỏi cáu gắt, còn khi ăn ít lại thì có nhiều kết quả đáng ngạc nhiên. Trong một nhóm nghiên cứu, người tham gia được yêu cầu ăn ít lại 25% so với những gì họ thường ăn. Sau khi nghiên cứu kết thúc, so với nhóm ăn bình thường thì nhóm đói hơn này giảm huyết áp được 4%, cholesterol trong máu giảm 6%, và các chất inflammatory markers (chất gây viêm cơ thể tạo ra) giảm 47%. Tất nhiên hệ quả sẽ là giảm nguy cơ bệnh tim.  

Một số nghiên cứu còn gợi ý là ăn ít lại (fasting) sẽ giết chết một số tế bào, cùng lúc thúc đẩy sự phát triển của các tế bào gốc (stem cell). Các tế bào gốc này sẽ thay thế các tế bào chết và làm trẻ hoá cơ thể. Người bác sĩ nghiên cứu vấn đề này hiện nay cũng có chế độ ăn uống bao gồm fasting 2 lần một năm. Ông ấy không nhịn ăn, mà là giảm lại chỉ ăn 2 bữa một ngày, cộng với một bữa snack nhỏ.

“Một chế độ ăn uống hợp lý vượt xa các phương pháp khác trong việc chống lão hoá và phòng ngừa bệnh về già”.

2. Di chuyển một chút có lợi hơn tập thể dục nhiều giờ- Moving a little matters more than exercising a lot

Một chút ở đây là di chuyển nhỏ nhưng nhiều, chứ không phải lúc nào cũng chú trọng việc đi gym. Nhiều nghiên cứu khoa học trong năm 2015 cho thấy ngồi một chỗ hàng giờ đồng hồ (sedentary lifestyle) làm tăng nguy cơ bị tiểu đường (Type II diabetes) và bệnh gan nhiễm mỡ không do cồn (non-alcoholic fatty liver disease), ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên. Nghĩa là nếu cả ngày thụ động thì đi gym nhiều cỡ nào cũng không đảo ngược được tác hại của lối sống ù lì này. Ngoài ra, di chuyển thường xuyên khi về già còn giúp người lớn tuổi giữ được sự linh hoạt của bản thân và giảm triệu chứng trầm cảm một cách tự nhiên. Lợi ích của sự di chuyển này không chỉ từ việc đi bộ hay làm vườn, mà những việc nhỏ như làm việc nhà (rửa chén, giặt quần áo, lau nhà) cũng có thể giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim đấy!

3. Suy nghĩ tích cực về việc về già- Positive thinking about aging

Hiện nay việc cảm xúc của chúng ta ảnh hưởng đến các quá trình khoa học tự nhiên của cơ thể đã rõ như ban ngày. Các nghiên cứu trong hàng năm trời đã cho thấy sự nóng giận và stress dẫn đến việc cơ thể tiết ra stress hormone như adrenaline vào trong máu, khiến cho tim đập nhanh và mạnh hơn. Gần đây, nghiên cứu mới càng cho thấy mức độ nguy hiểm của stress- nó ảnh hưởng đến não bộ và việc cơ thể chống lại hội chứng mất trí nhớ Alzheimer phổ biến (Alzheimer’s disease). 

Lần đầu tiên, 2 nghiên cứu mới xuất bản cuối năm ngoái kết nối việc suy nghĩ tiêu cực về vấn đề tuổi già dẫn đến thay đổi trong não bộ có liên quan đến bệnh Alzheimer. Một trong hai nghiên cứu bao gồm 158 người khoẻ mạnh khoảng 40 tuổi. Các nhà khoa học hỏi họ nghĩ như thế nào về tuổi già và những định kiến về người lớn tuổi như “Người già gặp khó khăn trong việc học hỏi những cái mới”, hay “Người già hay đãng trí”. 25 năm sau, các nhà khoa học scan não bộ của những người này. Họ thấy những người có suy nghĩ tiêu cực về tuổi già bị teo một phần não bộ có liên quan đến bệnh Alzheimer nhiều hơn những người suy nghĩ tích cực. Các nhà nghiên cứu suy đoán là vì suy nghĩ tiêu cực dẫn đến stress, và stress là tội phạm hàng đầu trong việc thay đổi não bộ, gây hại đến ADN, và ảnh hưởng đến sức khoẻ nói chung.

Lời kết của mình  

Về vấn đề ăn uống: Có thể nhiều bạn nghĩ là các nghiên cứu này trên người Mỹ, họ ăn trung bình nhiều hơn người Việt nên mình không cần ăn ít lại. Suy nghĩ này đúng. Nhưng mình cũng muốn nêu là nhiều bạn ở Mỹ dần dần thói quen ăn uống nhiều như người Mỹ (mình cũng có tham gia). Và thứ hai là ở Việt Nam bây giờ ăn uống khá hơn khi xưa, cộng với ít vận động dẫn đến nhiều người bị thừa cân là chuyện không hiếm. Vì thế nên những thông tin này vẫn có thể áp dụng cho người Việt Nam như chúng ta.

Về vận động: Di chuyển một chút là chuyện hoàn toàn nằm trong tầm tay, dù ở Việt Nam hay nước ngoài. Có khi nào bạn muốn ra đầu hẻm mua tạp hoá, nhưng lười đi bộ và phóng ngay lên xe không? Có chứ. Hay đi chợ cách nhà 15 phút đi bộ thì nhảy vào xe hơi? Có luôn. Vậy thì hãy thử đi bộ nhé. Những việc nhỏ đơn giản này nếu mình chú ý và quyết tâm thì sẽ không khó thay đổi.

Về suy nghĩ tích cực: Cái này thì chắc không cần bàn nhiều. Ai cũng biết là người lạc quan hạnh phúc thường sống lâu hơn, hoặc nếu không sống lâu vì gene di truyền xấu thì cũng sống tốt hơn người quanh năm cáu bẳn hay stress triền miên. Biết được stress là kẻ thù to lớn quan trọng như thế nào, hi vọng mọi người để ý giảm bớt áp lực trong cuộc sống hằng ngày, có thể tập yoga và ngồi thiền mỗi ngày một tí nhé.

Nếu các bạn có câu hỏi cho mình thì comment bên dưới hoặc Facebook Page của trang. Nếu có đăng lại bài, xin vui lòng dẫn nguồn tên mình và địa chỉ của trang. Cảm ơn mọi người đã theo dõi!

-Ngọc Bích, PharmD, RPh 

Photo credit: Featured image, Food, Elderly, Brain