New Year’s Diet- Thay vì giảm thì hãy tăng

Năm đầu tiên qua đây, ở với gia đình người Mỹ và ăn các loại bánh ngọt ở Mỹ, mình tăng hơn 5 kí. Mùa hè về nhà, mẹ đón ở sân bay mà không nhận ra con, vì mặt tròn vo như cái bánh bao. Sau đó những năm cấp 3 và đại học, mình luôn bị ám ảnh bởi việc đếm calo, ăn thức ăn low-fat, diet, canh chừng cân nặng hằng ngày.

Đây là hiện tượng phổ biến của các bạn du học sinh– sự thay đổi trong thức ăn, trong cách ăn uống khi xa gia đình, và ảnh hưởng của văn hóa Mỹ bị ám ảnh bởi cân nặng. Năm 2012, ngành công nghệp giảm cân (weight-loss industry) ở Mỹ có giá trị 20 tỉ đô la. Đến năm 2014, trị giá này tăng đến 40-60 tỉ đô la. Cũng là một bạn trẻ bị ảnh hưởng bởi xu hướng này, mình nhận ra là cuộc sống quay đi quẩn lại phải đếm calo, mở miệng ra là diet và gym, mình không những không giảm được cân mà chỉ cảm thấy căng thẳng khó chịu và không tận hưởng được cuộc sống bình thường.

Vì vậy, nhân dịp năm mới này, mình muốn chia sẻ với mọi người việc giữ cân nặng và tăng cường sức khỏe của mình. Thay vì chăm chăm vào giảm cân, mọi người hãy thử chú trọng tăng cường các yếu tố sau đây.

1. Tăng ý thức về dinh dưỡng
Empty calories.jpg
Empty calories

Từ khi ở Mỹ, có một cảm giác mà mình rất nhớ và muốn tìm lại, đó là cảm giác… đói. Thói quen ăn uống ở Mỹ có rất nhiều snack, và thường là bánh kẹo ngọt nhiều chất béo nên ít khi đói, dẫn điến hiện tượng ăn nhiều hơn cần thiết. Và rất nhiều thức ăn calo cao nhưng chất dinh dưỡng lại rất thấp (gọi là empty calorie), ví dụ như bánh ngọt (cookies, cake), nước ngọt (soda, soft drinks), donuts, pancakes, v.v Những thức ăn này chứa đường tinh luyện và không bảo đảm vitamin, chất đạm, chất xơ. Có ý thức về những gì mình đang tiêu thụ sẽ giúp bạn giảm sự thèm ăn, kềm chế cơn đói, vì empty calorie no nhanh và đói nhanh. Chú ý ăn các thức ăn giàu chất đạm (đậu hũ, các loại đậu), canxi (sữa, phô mai, yogurt), vitamin (rau, trái cây) sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và có nhiều năng lượng hoạt động hơn.

2. Tăng cường ăn chất xơ, rau và trái cây

Fiber hay chất xơ là nhóm thức ăn mình cảm thấy bị thiếu rất nhiều. Ở Việt Nam mỗi bữa cơm đều có canh rau, rau xào hay luộc. Còn ở đây chỉ có thịt và tinh bột. Mình phải có ý thức mỗi ngày ăn thêm rau và trái cây, chứ còn nếu chỉ ăn tiệm, hay ăn theo kiểu Mỹ thì rất thiếu thốn. Ăn nhiều chất xơ nhuận trường, chống táo bón, bảo đảm cân nặng, giảm cholesterol trong máu và nguy cơ một số bệnh ung thư khác nhau.

Chất xơ có thể được tìm thấy trong rau và trái cây, các loại đậu hạt như hạt óc chó (walnut), hạt hoa hướng dương (sunflower seed), flax seeds, và legumes như green beans, green peas, củ dền (beets). Đối với rau và trái cây, mỗi ngày một người cần ăn ít nhất 5 servings (nhưng tốt hơn là 7-12 servings). 1 serving rau xanh cầm khoảng 1 nắm tay hay nửa ly nước rau củ (vegetable juice). 1 serving trái cây là một quả cầm bằng trái banh tennis hay bóng chày hoặc nửa ly nước trái cây (fruit juice).

FruitandVeggies
Một số ví dụ về 5 serving cần thiết mỗi ngày

Bạn phải hình dung được mình cần bao nhiêu thì mới có thể cố gắng ăn đủ trong một ngày. Trái cây ở Mỹ thì ăn theo mùa. Mùa hè là thích nhất vì có xoài, đào, các loại strawberry, raspberry, blackberry, cherry. Mùa đông thì ít lựa chọn hơn vì trái cây rau củ phải mang từ California, Mexico, hoặc Nam Mỹ sang. Táo và chuối thì có quanh năm. Các mùa còn lại thì tùy vùng mà đi chợ. Nếu không tìm được đồ tươi thì bạn có thể thay bằng đông lạnh (frozen) chứ đừng ăn đồ đóng hộp (canned). Trái cây và rau củ đông lạnh vẫn có thể giữ được một số lượng lớn vitamin và chất xơ.

3. Tăng uống nước

Nước là điều hiển nhiên ai cũng biết. Nhưng không phải ai cũng uống đủ. Bạn nên uống nước trước khi cảm thấy khát. Đi học hay đi làm nên mang theo chai nước để bên người, nhất là đi làm trong văn phòng máy lạnh dễ bị khô da và uống nước sẽ giúp khắc phục phần nào.

4. Tăng cường tập thể dục

Tập thể dục là một thói quen nên theo đuổi cả đời. Thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ bị loãng xương và yếu run rẩy khi về già, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, cao huyết áp, béo phì, và giúp kiểm soát cân nặng. Không chỉ đi gym tập thể dục mà bạn hãy có ý thức chủ động di chuyển trong suốt ngày làm việc. Ví dụ như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ gần để đi chợ thay vì đi xe, v.v

32602e36a339f5f124a5f8ed42f155ee
Size gì cũng tập tốt!

Tập thể dục cũng có thể thay đổi theo ngày hoặc cảm hứng của bạn. Vài tháng nay mình đã có routine tập thể dục kickboxing và yoga cách ngày. Kickboxing giúp tăng sức bền và yoga tăng sự dẻo dai. Nếu chỉ tập một thứ thì minh hay bị chán, và cũng lười đi đến gym mỗi ngày. Mình khuyên là khi mới bắt đầu thì hãy ghi lại xem mỗi ngày bạn tập được gì và trong bao lâu. Cách này sẽ giúp bạn có trách nhiệm về việc đi tập và ít lười hơn. Và người size gì nặng bao nhiêu đều có thể bắt đầu được hết! Không có lúc nào tốt hơn lúc này đâu!

5. Tăng sự tự tin và cứ thế vui sống

Tập thể dục thường xuyên và ăn uống khoa học sẽ giúp tinh thần thoải máinuôi dưỡng cơ thể. Khi đã có ý thức chỉ ăn thức ăn nhiều dinh dưỡng và chất lượng, bạn không cần phải lo lắng về việc đếm calo hay chất béo chất tinh bột nữa. Quan trọng nhất, bạn phải luôn tự tin là mình khỏe đẹp, vì vẻ đẹp của sự tự tin sẽ toát lên một thần thái riêng khiến người khác cảm thấy bạn càng đẹp hơn!

Chúc mọi người một năm mới nhiều niềm vui và thực hiện được kế hoạch đã đề ra nhé!

Happy 2016

Nếu các bạn có câu hỏi thì comment dưới hoặc Facebook Page của trang. Nếu có đăng lại bài, xin vui lòng dẫn nguồn tên mình và địa chỉ của trang. Cảm ơn mọi người đã theo dõi!

-Ngọc Bích, PharmD, RPh

Source: Empty caloriesFruits and veggies servings, The Mayo Clinic

Advertisements

3 thoughts on “New Year’s Diet- Thay vì giảm thì hãy tăng

  1. Chào bạn,

    Hiện nay có một số quan điểm rằng chỉ nên uống một lượng nước vừa đủ, nam chỉ nên đi tiểu 4-5 lần/ngày vì đi nhiều sẽ không có lợi cho thận. Không biết quan điểm này có đúng không? Mình uống khá nhiều người (có thể xơi hết 1 bình nước 15 lít trong 3-4 ngày vì người mình ra nhiều mồ hôi và tập thể thao đều đặn).

    Cảm ơn bạn.

    Like

    1. Chào bạn, đây là ý kiến riêng của mình sau khi đã research nhanh, nếu bạn có câu hỏi thêm thì nên hỏi bác sĩ nhé. Một ngày lượng nước mỗi người cần khác nhau, tùy theo việc tập thể dục, môi trường nóng, việc đổ mồ hơi. Ngoài uống nước trực tiếp, thức ăn hằng ngày đã cung cấp khoảng 20% lượng nước cần thiết cho cơ thể. Bạn uống hết 15 lít trong 3-4 ngày nghĩa là 4-5 lít một ngày thì theo mình có hơi nhiều, nhưng cũng tùy vào bạn ra mồ hôi bao nhiều và tập thể dục nặng hay nhẹ. Nếu đi gym bình thường chừng 1 tiếng thì chỉ cần thêm 400-600ml, trừ khi bạn chạy marathon. Uống nhiều nước quá sẽ có hại đế việc làm loãng electrolyte trong máu vì thận không thải kịp, dẫn đến nồng độ muối trong máu thấp. Một cách để người bình thường biết mình uống đủ hay không là nếu một ngày ít thấy khát, uống khoảng 1.5L nước hoặc hơn tí, và nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc không màu. Đi tiểu bao nhiêu lần 1 ngày chắc tùy người. Mỗi người sẽ biết rõ về bản thân mình nhất, nên mình không thể trả lời cụ thể hơn. Hi vọng ý kiến trên giúp phần nào.
      Source: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2

      Liked by 1 person

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s