Giảm cân (Phần 2): Bắt đầu từ đâu?

Trong bài trước Giảm cân (Phần 1): Cơ cấu rất đơn giản nhưng khó làm, mình bàn về cơ cấu rất đơn giản của việc giảm cân- đó là sự chênh lệch giữa ăn vào (calories input) và thải ra qua hoạt động (calories output). Nếu chúng ta có thể ăn ít hơn, và hoạt động nhiều hơn, nó sẽ tạo ra thiếu calori (deficit), tự khắc sẽ xuống cân. Tuy nhiên, nếu chỉ quảng cáo về quy tắc này thì không ai bán được thuốc, hay các sản phẩm giảm cân đắt tiền.

Mình đảm bảo là các bạn không cần phải có sản phẩm mới có thể giảm cân. Nhân dịp đầu năm mới, hãy thử đặt mục tiêu trong tầm tay để có một cơ thể khoẻ mạnh hơn và cuộc sống vui tươi hơn. Vậy, việc đầu tiên của giảm cân là gì?

KHÔNG đặt ra những mục tiêu điên cuồng

Nhịn ăn 3 ngày, hay chỉ uống nước rau, hay không đụng tới một tí đường nào? Cơ thể chúng ta như cái boomerang, nếu quăng một phát nó bay tít thì nó sẽ bay lại cũng nhanh như vậy, có khi còn đập vô mặt. Như đã nói, nhịn đói, giảm cân ngùn ngụt, đa số những người thành công đều tăng lại số cân y như cũ, đôi khi còn nhiều hơn.

Trong chương trình tivi The Biggest Loser ở Mỹ, họ cho một nhóm người béo phì (ai cũng hơn trăm kí) làm theo kế hoạch giảm cân + vận động trong 30 tuần (hơn 6 tháng), rồi cuối cùng cân lại xem ai giảm nhiều nhất. Sau khi chương trình kết thúc, đa số mọi người đều tăng cân lại. Đây là bằng chứng của việc giảm cân quá nhiều, quá nhanh, rất có hại. Theo các chuyên gia y tế, giảm cân an toàn là khoảng 500 gram đến 1kg (1-2 pound) một tuần. Hãy đặt ra mục tiêu trong tầm tay, như sau 1 tháng giảm 2 kí, sau 3 tháng giảm 6 kí chứ đừng bảo sau 1 tháng giảm 5 kí là không lành mạnh.

Hãy ghi chép lại các bữa ăn qua nhật kí
woman-s-hand-using-a-pen-noting-on-notepad-6360.jpg
Bắt đầu giảm cân bằng cách ghi chép nhật kí thức ăn hằng ngày

Trong 3 ngày cho đến một tuần, bắt đầu bằng việc ghi lại tất cả những gì bạn ăn, từ khi thức dậy cho đến lúc đi ngủ. Chúng ta hay có thói quen lừa dối bản thân (vô tình chứ không phải chủ ý), là mình chỉ ăn có 1 chén cơm, hay một dĩa rau chẳng hạn, trong khi thật ra giữa bữa thì ăn bánh bèo bánh tráng, sau bữa thì ăn chè, uống trà sữa. Khi ra hết sẽ giúp chúng ta có cái nhìn thành thật, và đối mặt với sự thật bẽ bàng để mà thay đổi.

Phương pháp này nghe có vẻ lạ lẫm, nhưng lại rất hiệu quả để “chẩn đoán” trường hợp nặng nhẹ. Mình học được trong quyển sách “French Women Don’t Get Fat” (Phụ nữ Pháp không bao giờ mập) của bà Mireille Guiliano. Sau khi áp dụng các món ăn ít calo để giảm cân thì cũng nên ghi chép lại, để biết là mình có thật sự ăn ít lại hay không, hay chỉ nghĩ trong đầu còn miệng thì vẫn nhóp nhép.

Hãy nghĩ khác về mục tiêu- Reframe goals

Reframe goals giúp chúng ta hướng tới lợi ích tích cực của mục tiêu, và không quá cứng nhắc làm cách nào để đạt được.

Thay vì nói “Trong 3 tháng tới mình phải sụt được 5 kí” hay “Năm nay mình sẽ đi gym mỗi ngày”, đối với một người ít đi, thường xuyên viện cớ để không đi thì tự dưng chuyển phắt thế này bảo đảm thất bại. Hãy nghĩ cách khác: “Mình muốn cơ thể khoẻ mạnh săn chắc hơn mỗi ngày” hay “Mình muốn 3 tháng tới sẽ không còn ăn vặt nữa và ăn đủ 5 serving chất xơ mỗi ngày” (làm được thì tự nó sẽ giảm cân).

Và để thực hiện mục tiêu có cơ thể săn chắc, có thể bạn đi gym 1 ngày, tập yoga 1 ngày, leo cầu thang thay vì thang máy ở công sở 1-2 ngày, đi bộ trong khu phố/công viên một ngày khác, cuối tuần thử chơi cầu lông tennis với bạn bè, đi bơi với gia đình. Làm gì cũng được, miễn mỗi ngày phải vận động, đó là bạn đã từng bước khoẻ mạnh hơn. Có mục tiêu về ăn nhiều chất xơ, sẽ giúp mình chú trọng vào cái tốt của việc giảm cân, đánh vào sức khoẻ nhiều hơn là chăm chăm cân nặng.

Thay đổi các món ăn và thói quen từ từ

Có ai bao giờ trải qua việc giảm cân, khi tự bảo cơ thể là “Tôi sẽ không ăn bánh mì trong 1 tháng”, rồi vừa nói xong thì miệng lại thèm bánh mì hơn cả bình thường? Mình đã thử nhiều cách giảm cân khác nhau để trở lại cân nặng bình thường sau khi bị tăng cân khủng khiếp ở Mỹ, và cách này chưa bao giờ có hiệu quả. Vì vậy, chúng ta hay thay đổi từ từ, đến khi cơ thể quen.

Sau khi ghi chép lại sự thật phũ phàng, chúng ta có thể tìm ra nguồn gốc khiến cho việc tăng cân, ví dụ như có người thì do ăn vặt quá thường xuyên, có người ăn tối trễ và nhiều calo, đi làm bận rộn nên toàn ăn ngoài thay vì ăn nhà, hay trong thời gian gần đây đột nhiên ăn xôi chè đồ ngọt nhiều hơn bình thường, v.v. Từ đó, chúng ta có thể vạch ra vài phương pháp đơn giản để cân bằng lại.

variety-of-dishes-1640771.jpg
Quá trình giảm cân- Chia sẻ phần ăn để kềm chế số lượng (portion control)
  • Hãy nhớ, khi bắt cơ thể ăn ít lại và vận động nhiều hơn, nó sẽ cảm thấy đói hơn và muốn ăn nhiều hơn nữa. Đây là thời điểm phải chú ý, dùng sức mạnh tâm lý để kiềm chế, xem thật sự là mình có đói hay không, hay chỉ ăn vì miệng thèm nhai, vì buồn chán không có gì làm.
  • Không trữ đồ ăn nên tránh trong nhà: nếu biết mình khó kềm chế bản thân thì không nên để cám dỗ gần bên. Bà con cho bánh trái thì đem đi cho lại ngày thay vì trữ lại. Đi chợ, siêu thị không mua bánh ngọt nếu biết mình hay ăn vặt.
  • Ăn bao nhiêu để đúng bấy nhiêu (portion control): Đừng ăn tới đâu lấy tới đó. Để đúng một chén cơm, một dĩa đồ ăn, một dĩa rau rồi tự nhủ sẽ chỉ ăn nhiêu đó, không đứng lên bới thêm. Hoặc thay vì dĩa to hay dùng thì lấy dĩa nhỏ lại đựng thức ăn, giảm số lượng.

Nếu các bạn có câu hỏi thì comment dưới hoặc Facebook Page của trang. Nếu có đăng lại bài, xin vui lòng dẫn nguồn tên mình và địa chỉ của trang. Cảm ơn mọi người đã theo dõi!

-Ngọc Bích, PharmD, RPh 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s