Giảm cân (Phần 4): Những hiểu biết sai phổ biến về dinh dưỡng

Mẹ mình hay hỏi han một số thông tin về dinh dưỡng, nhất là sau khi bà con bạn bè chia sẻ link trên facebook, hoặc dạo trên mạng mà thấy. Sau khi trả lời các câu hỏi của mẹ, mình nghĩ mọi người cũng có thể thắc mắc tương tự và cần biết thông tin chính xác hơn nên mình chia sẻ ở đây.

Đúng hay Sai: Ăn thịt đỏ (red meat) có hại, nên nhịn hết?

SAI. Đây là bằng chứng của việc khoa học nửa vời, nhân đôi bởi việc truyền miệng vô tội vạ. Một số nghiên cứu khoa học ở nước ngoài kết luận là thịt đỏ có hại cho sức khoẻ và bệnh tim mạch, nhưng nó có khúc mắc như vầy.

Một là người Mỹ ăn thịt rất rất là nhiều so với người Việt Nam. Người Việt Nam thường một bữa cơm ăn 5 phần cơm, 3 phần rau, 2 phần thịt. Người Mỹ ăn 7 phần thịt, nên các nghiên cứu khoa học này khó áp dụng cho người Việt Nam.

Hai là thịt đỏ không phải cái nào cũng như nhau. Thịt xông khói khác giăm bông khác thịt hộp khác thịt bò tươi bít tết. Thịt bò miếng cũng khác với hamburger. Thịt bò tươi, có nguồn gốc đàng hoàng, chế biến không có hại, nếu ăn vừa phải. Thịt hăm bơ gơ đã qua băm nghiền, nguồn gốc có thể từ 10 con bò khác nhau thì không tốt bằng. Thịt xông khói, thịt hộp (gọi chung là processed meat) mới có hại hơn nữa, vì nó đã qua chế biến, bảo quản, v.v.

pexels-112781
Thịt đỏ chỉ không tốt nếu đã qua chế biến nhiều như xông khói, xúc xích thay vì tươi sống
Vậy ăn bao nhiêu thịt là vừa?

Mỗi tuần, mỗi người chỉ nên ăn thịt 3 lần, tổng cộng khoảng 350-500 gram.

Làm sao dễ đo? Hãy chụm nắm tay lại, kích thước sơ sơ của cái nắm tay của mỗi người là số thịt vừa đủ. Mỗi người nắm tay to bé khác nhau, vì cơ thể chúng ta không phải ai cũng cần thức ăn y như nhau. Người nhỏ như mình không thể ăn bằng cái nắm tay to đùng của chồng mình.

Nếu sợ thịt đỏ, có thể thay bằng ức gà (ít mỡ), thịt heo luộc, đậu hũ, cá. Ăn cá cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà thịt không có, nên mình luôn cố gắng ăn cá 1-2 lần một tuần.

Đúng hay Sai: Không ăn thịt sẽ không mập?

SAI. Ăn gì cũng mập, nếu như ăn nhiều hơn cơ thể cần.

  • 1 gram đường bột cung cấp 4 calo.
  • 1 gram đạm cung cấp 4 calor.
  • 1 gram mỡ cung cấp 9 calo.

Thịt/chất đạm từ các nguồn khác giúp no lâu, và cung cấp calo như nhau, nên giữa hai cái đó nhiều người có thể chọn chất đạm và ăn ít cơm/bánh mì. Chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay là nhiều đạm, rất ít đường bột, và nhiều rau. Theo mình, các này dễ áp dụng, vì hoàn toàn cắt đứt đường bột rất là khó, dễ bỏ cuộc.

Đúng hay Sai: 1 calo, bất kể từ nguồn nào, đều có giá trị như nhau?

SAI. Cùng là calo, nhưng tuỳ nguồn gốc sẽ có lợi hay hại cho cơ thể. 100 calo từ rau xanh sẽ nhiều chất dinh dưỡng và xơ giúp bạn no lâu hơn 100 calo từ cái bánh ngọt.

Đúng hay Sai: Chất đường bột nào cũng như nhau?

SAI. Thật ra, có nhiều loại đường bột (carbohydrates) khác nhau, ăn một miếng bánh khác với một chén đậu. Chất đường bột phức tạp (dịch nôm na), hay complex carbohydrate từ ngũ cốc, rau củ, đậu, ngoài việc cung cấp năng lượng còn giúp nạp nhiều chất xơ.

Chất đường bột đơn giản (simple carbohydrates), tinh bột, hay đã qua chế biến (processed) như các loại bánh không tốt bằng ăn các loại rau củ, đậu, v.v. vì nó chỉ dung nạp cho bạn những calori trống rỗng (empty calories), nhanh cảm thấy hưng phấn nhưng rồi nhanh đói và dẫn đến ăn nhiều hơn.

Đúng hay Sai: Sinh tố và nước ép rất tốt cho cơ thể?

Cũng tuỳ. Sinh tố đích thị là tốt. Nhưng phần nhiều tuỳ vào việc chúng ta bỏ gì trong đó. Mình chỉ uống sinh tố để bù cho việc ăn rau, vì mình xay rất nhiều rau (chủ yếu spinach, hay rau bina/rau chân vịt). Rau cung cấp các vitamin và chất sắt, nhiều khi ăn thiếu thì dễ bổ sung bằng cách uống.

Sinh tố có rau, trái cây ít đường như dâu tây khá tốt. Còn nếu uống sinh tố xoài và sữa, hay bỏ cả kem viên vào xay thì nguy cơ tăng cân khá cao. Thay vì bỏ đường vào sinh tố, hay bỏ nửa trái chuối. Thay vì dùng nước cam, hãy dùng nước lọc hay sữa đậu nành không đường.

healthy-red-lifestyle-fruit-103566.jpg

Còn nước ép, thích thì uống nước ép tươi cho thoả mãn và có nhiều vitamin (vì đóng hộp thường nhà sản xuất bỏ thêm đường và mất vitamin qua quá trình đóng hộp). Nước ép có chỗ không tốt là nó không cung cấp chất xơ, chỉ có vitamin, nước, và đường.

Tốt hơn sinh tố là gì? Là ăn trái cây trực tiếp. Vì sao? Vì việc nhai tốt cho sức khoẻ. Nhai bằng miệng không hiệu quả bằng máy xay sinh tố, vì vậy sẽ còn nhiều chất xơ chạy vào ruột, nhuận trường. Vì nhai không nhẵn, nên một số chất đường trong trái cây sẽ bị thải ra theo đường tiêu hoá, thay vì hấp thụ hết vào cơ thể gây tăng cân.

Đúng hay Sai: Chất béo là có hại?

Tuỳ. Cũng giống như không phải thịt nào cũng như nhau, không phải đường bột nào cũng gây mập, chất béo cũng có nhiều kiểu. Chất béo từ dầu ô liu, dầu dừa, các loại đậu/trái (nuts) như trái óc chó (walnuts), trái hạnh nhân (almonds), trái bơ v.v. là chất béo tốt. Chất béo từ bơ, mỡ động vật là chất béo không tốt. Tuy là chất béo tốt, nhưng chúng ta cũng không nên ăn quá mức cần thiết. Cái gì nhiều quá từ tốt cũng thành không tốt.

Lời cuối: Hãy dè chừng khi tiếp cận thông tin trên mạng

Vì sao thông tin trên mạng hay bắt đầu bằng “hãy loại bỏ loại thức ăn này ngay lập tức”, hay “5 thứ cần tránh nếu muốn sống lâu”? Nghe rất kì bì, khiến chúng ta cảm thấy phải click vào ngày để tìm hiểu? Đó là vì các trang web kiếm tiền bằng số lượng click của những người như chúng ta. Tựa đề càng hấp dẫn, sẽ có càng nhiều người click vào, và trang web sẽ kiếm tiền bằng những quảng cáo đầy trên đó.

Quan điểm của mình là không tin thông tin không rõ nguồn gốc và không có giá trị khoa học. Khi nghe thông tin mới nào đó, hãy hỏi bản thân: họ lấy cơ sở từ đâu? “Nghiên cứu khoa học” họ nêu có đáng tin? Bao nhiêu người tham gia vào nghiên cứu đó? Chỉ những nguồn đáng tin cậy như từ chính phủ Mỹ, từ các trung tâm nghiên cứu, bệnh viện, tổ chức y tế mới đáng tin. Các nguồn bạn có thể tìm hiểu:


Nếu các bạn có câu hỏi thì comment dưới hoặc Facebook Page của trang. Nếu có đăng lại bài, xin vui lòng dẫn nguồn tên mình và địa chỉ của trang. Cảm ơn mọi người đã theo dõi!

-Ngọc Bích, PharmD, RPh 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s