Giảm cân (Phần 3): Thay đổi thức ăn và thói quen

Sau khi đã đặt ra kế hoạch giảm cân để cơ thể khoẻ mạnh hơn, viết lại trong nhật kí xem thói quen hiện tại của mình ra sao để chẩn đoán mức độ nặng nhẹ, tiếp theo là phải bắt đầu vào thực hiện.

Thay đổi thức ăn để giảm calo

Ăn ít cơm, bún, phở, bánh mì lại. Đây là những chất tinh bột dễ mang nhiều calo, nên thay vì bữa cơm bình thường 2 chén thì bớt lại một chén, và ăn thêm rau với đạm để có cảm giác no lâu và có thể làm việc bình thường.

Nếu sợ đói mau thì ăn thêm chút đạm. Tuy cung cấp calo như nhau, nhưng đạm thường giúp no lâu hơn so với tinh bột đơn giản. Sáng thay vì ăn cơm thịt, thì có thể thay bằng quả trứng luộc, và ya-ua không đường với trái cây. Thay thế đường bột đơn giản bằng các nguồn khác: Thay vì cơm, bún, thì ăn thêm các loại đậu, đậu hũ.

Ăn nhiều rau xanh. Nếu ngán rau xanh (muống, dền, lang) có thể ăn thay đổi các loại rau củ khác cũng nhiều chất xơ và vitamin như: củ dền, cà rốt, bí, bầu, bông cải trắng, bông cải xanh, khổ qua, bắp cải, đậu bắp, cà chua, bí ngô, v.v. Nên ăn luộc/hấp để tránh dầu mỡ.

Lưu ý: Đối với những người phải uống thuốc vì bệnh tim, đặc biệt là thuốc chống đông máu (Coumadin hay tên generic warfarin), việc ăn rau xanh cần hết sức cẩn thận. Việc tăng hay giảm đột ngột số lượng rau xanh mỗi ngày có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến số liều thuốc cần dùng, gây loãng máu nguy hiểm.

assorted-vegetable-lot-1300972.jpg

Tăng cường chất xơ giúp giảm đói, lợi cho ruột. Fiber hay chất xơ là nhóm thức ăn con người trong cuộc sống hiện đại bị thiếu rất nhiều, vì việc fast food ở nước ngoài tràn về Việt Nam, và cuộc sống khá giả khiến mọi người ăn ngoài nhiều hơn, ít ăn rau xanh đơn giản như khi còn nghèo khó. Ăn nhiều chất xơ nhuận trường, chống táo bón, bảo đảm cân nặng, giảm cholesterol trong máu và nguy cơ một số bệnh ung thư khác nhau.

Chất xơ có thể được tìm thấy trong rau và trái cây, các loại đậu hạt như hạt óc chó (walnut), hạt hoa hướng dương (sunflower seed), flax seeds, và legumes như green beans, green peas, củ dền (beets). Đối với rau và trái cây, mỗi ngày một người cần ăn ít nhất 5 servings (nhưng tốt hơn là 7-12 servings). 1 serving rau xanh cầm khoảng 1 nắm tay. 1 serving trái cây là một quả cầm bằng trái banh tennis hay bóng chày. Nếu không tìm được đồ tươi thì bạn có thể thay bằng đông lạnh (frozen) chứ đừng ăn đồ đóng hộp (canned). Trái cây và rau củ đông lạnh vẫn có thể giữ được một số lượng lớn vitamin và chất xơ.

Bạn phải hình dung được mình cần bao nhiêu thì mới có thể cố gắng ăn đủ trong một ngày. Trái cây ở Mỹ thì ăn theo mùa. Mùa hè là thích nhất vì có xoài, đào, các loại strawberry, raspberry, blackberry, cherry. Mùa đông thì ít lựa chọn hơn vì trái cây rau củ phải mang từ California, Mexico, hoặc Nam Mỹ sang. Táo và chuối thì có quanh năm. Các mùa còn lại thì tùy vùng mà đi chợ.

FruitandVeggies
Hình minh hoạ khẩu phần rau xanh cho một ngày
Lưu ý các tói quen cực kì quan trọng ảnh hưởng đến giảm cân

Tránh ăn vặt. Ăn vặt là một thói quen xấu, nếu ăn vì buồn chán, hay chỉ vì nó là thói quen. Trà sữa mỗi ngày là nên bỏ. Thói quen ăn xôi, chè, bánh chưng bánh tét bánh giò, bánh bông lan, bánh nướng, v.v. đều không nên. Khi đói mà chưa đến bữa ăn, có thể ăn một hộp ya-ua không đường với một tí trái cây (táo Mỹ hay một trái chuối nhỏ, vài miếng xoài, hoặc vài trái dâu tây). Chủ yếu là để tránh quá đói dẫn đến việc ăn nhiều hơn khi đến bữa, chứ không phải để no.

Bớt hoặc bỏ ăn tối. Người Việt Nam ăn cơm chiều sớm (5-6 giờ thay vì 7-8 giờ như người Mỹ) nên họ mau đói và thường có ăn tối khoảng 9 giờ trước khi đi ngủ. Hãy chú ý xem bạn có thật sự đói, hay chỉ ăn vì thói quen. Và thay vì ăn mì, hủ tiếu, thì có thể ăn vài miếng trái cây, ya ua không đường, một trái chuối, hoặc chỉ uống một ly sữa.

Ăn tối quá gần giấc ngủ thật ra còn có nhiều cái hại khác, như đau bao tử. Vì nếu thức ăn chưa tiêu hoá hết trong dạ dày, việc nằm ngang ra khi đi ngủ dễ khiến acid dạ dày trào ngược lên, gây đau bảo tử hoặc khiến bệnh GERD nặng hơn.

Trà xanh hay ô long uống mỗi ngày cũng có thể giúp giảm cơn thèm ăn. Ngoài ra trà xanh còn có các chất antioxidant tốt cho cơ thể. Có thể thử buổi sáng hoặc trưa. Không uống trà buổi chiều (sau 2-3 giờ) vì dẫn đến khó ngủ.

Uống đủ nước. Đa số chúng ta khi đi làm, đi học, hay ở nhà đều không uống đủ nước. Uống đủ nước giúp cơ thể ít đói, thải lọc các độc tố, không bị bệnh thận hay đường tiểu. Uống cà phê, trà nhiều không thể thay thế nước, mà còn dẫn đến mất nước. Chất caffeine trong trà và cà phê khiến chúng ta muốn đi tiểu nhiều hơn, thải ra nhiều nước so với nạp vào. Nên uống nước lọc, tránh nước ngọt có ga, nước ép có đường.

Ngủ đủ giấc. Nhiều người xem thường việc ngủ, nhưng ngủ là lúc cơ thể cân bằng lại hormone, điều chỉnh. Việc thiếu ngủ thường dẫn đến ăn nhiều (vì cơ thể bị mất cân bằng, muốn bù đắp). Vì vậy việc giảm cân không thể nào hiệu quả nếu không ngủ đủ.

Đừng stress về việc giảm cân và KHÔNG leo lên cân thường xuyên. Stress khiến chúng ta muốn ăn nhiều hơn! Càng stress về việc giảm cân càng khó giảm cân. Giảm 1 kí một tuần thật ra khó đo bằng cân, vì sáng tới tối có thể đã khác, trước và sau khi ăn cũng chênh lệch, chưa đi toilet cũng khác. Vì vậy leo lên cân thường xuyên không có ích lợi gì, mà còn khiến stress nhiều hơn.

Hôm nào sai phạm thì hôm sau lại thử tiếp. Đừng quá khắt khe với bản thân, trách móc càu nhàu khi lỡ ăn món mình không nên ăn. Hãy nhận ra là hôm nay ta còn yếu lòng, rồi hôm sau lại trở lại kế hoạch đã đặt ra.

Nhắc lại lần nữa, giảm cân là do ăn ít hơn làm. Hãy cứ nhớ như vậy và cẩn thận các món mình ăn thay vì lo lắng tránh cái này cái kia, ngày nào cũng leo lên cân nhé.


Nếu các bạn có câu hỏi thì comment dưới hoặc Facebook Page của trang. Nếu có đăng lại bài, xin vui lòng dẫn nguồn tên mình và địa chỉ của trang. Cảm ơn mọi người đã theo dõi!

-Ngọc Bích, PharmD, RPh 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s