Giảm cân (Phần 1): Cơ cấu rất đơn giản nhưng khó làm

Giảm cân là một vấn đề nan giải, là mối đau đầu của nhiều người, và cũng là một thị trường đáng giá 72 tỉ đô la ở Mỹ. Dường như mỗi tháng, internet đều tràn lan tin tức về món này nên ăn, món kia nên tránh, và các kiến thức ‘diet’ khác nhau, khiến nhiều người hoang mang biết đâu mà lần.

Image result for diet industry

Khi mới qua Mỹ, vì tiếp cận với một nền văn hoá ăn uống hoàn toàn mới và thiếu kềm chế, nên mình tăng cả 5 kí trong vòng 10 tháng. Từ đó, mình đã tìm hiểu rất nhiều thông tin, xu hướng, và cuối cùng đã nhận ra những thông tin đơn giản nhất và dễ thực hiện là điều nên theo.

Vì việc giảm cân tức thời không bao giờ là một lối sống lành mạnh dài lâu mà còn có tác dụng phụ hay khiến tăng cân nhiều hơn, nên chỉ cần theo các thói quen đơn giản, chúng ta có thể giữ cân năm này qua năm khác, hoặc cố gắng giảm rồi giữ cân lại một cách hiệu quả và lành mạnh.

Cơ cấu của việc giảm cân

Cơ cấu của việc giảm cân rất đơn giản, đó là sự thiếu cân bằng giữa việc thu nạp qua ăn uống (calorie intake) và xài năng lượng qua làm việc, vận động, làm việc nhà, di chuyển, v.v. (calorie expenditure).

Sự khác biệt giữa nạp vào và thải ra này gọi là “calorie deficit”. Nếu ngày này qua ngày khác, chúng ta nạp nhiều năng lượng hơn việc xài nó, thì việc tăng cân là điều không tránh khỏi. Không ai tăng cân qua đêm, sáng ngủ dậy thấy tự dưng tăng 5 kí. Nó là hậu quả của ngày này qua ngày khác, năm này qua năm khác.

Các nhà khoa học chỉ ra rằng để giảm khoảng nửa kí, chúng ta cần giảm khoảng 3500 calo nạp vào. Nghĩa là, nếu bạn bớt ăn được khoảng 500-1000 một ngày, bạn có thể giảm được 0.5-1 kg trong một tuần, rồi từ đó nhân lên. Theo các chuyên gia y tế, giảm cân an toàn là khoảng 500 gram đến 1kg (1-2 pound) một tuần. Việc giảm cân quá nhiều, quá nhanh rất có hại, vì cơ thể khó điều chỉnh, cho dù có giảm được thì sau đó cũng tăng vèo vèo lại như cũ.

Khi 25 tuổi khác 35 tuổi, khác 45, 55 tuổi: Metabolism 

Có một khái niệm rất lạ lẫm mình học được khi sống ở Mỹ- metabolism. Khái niệm này có trong sinh học, là sự trao đổi chất. Nhưng ứng dụng trong cuộc sống hằng ngày tất cả người Mỹ đều biết. Nói đến metabolism là nói đến việc khi mười mấy hai mươi tuổi, chúng ta ăn bao nhiêu cũng không thấy mập, uống rượu bia thường xuyên cũng không có bụng, mặc dù chẳng cần tập thể dục một ngày. Rồi qua 30, 40, hiện tượng thường thấy là sao ăn ít cũng mập, tập luyện cách nào cũng khó giảm cân. Đó là vì metabolism của cơ thể thay đổi, không để đào thải và cân bằng calorie nạp vào đi ra nữa, dẫn đến tích tụ mỡ, tăng cân.

Dễ thấy nhất là các cô gái trẻ ở Việt Nam ai cũng mi nhon, bụng thon dù không cần tập tành, rồi sau 30, sau khi có con, khó lấy lại dáng. Nó cũng thể hiện qua các anh trai ốm ốm, rồi sau khi lấy vợ bụng bia đầy, lên cân. Vì vậy ốm chưa chắc khoẻ, chỉ vì metabolism còn hoạt động mạnh. Và thói quen tập thể dục không tập khi trẻ sẽ rất khó khi qua 30, rồi metabolism cũng giảm lại, hai yếu tố này dẫn đến lên cân.

strawberries-and-measuring-tape-1172019.jpg
Nguyên tắc cơ bản để tránh tăng cân, dễ dàng làm theo dù ở độ tuổi nào

Không nhịn đói: khi cơ thể đói, đến lúc được ăn nó sẽ ăn nhiều hơn bình thường. Vì vậy có thể nhấm nháp khi đói, chờ đến bữa ăn.

Không ăn quá no: Chỉ ăn khi vừa đủ. Hãy học tập phương pháp của người Nhật, họ chỉ ăn no lưng lửng (70-80%), ngưng khi cảm thấy còn thòm thèm, không bao giờ no ách rồi nằm lăn ra.

Uống nước ngay khi ngủ dậy và trước khi ăn: Uống nước ngay khi thức giấc sẽ giúp nạp lại sự mất nước khi ngủ, và giúp bạn không cảm thấy đói cồn cào để ăn sáng nhiều. Trước khi ăn, uống nước cũng giúp giảm cơn đói, ăn từ từ và ít hơn. Người Việt Nam không uống nước trong khi ăn vì sợ no, nhưng nếu muốn ăn ít hơn bạn hoàn toàn có thể vừa ăn vừa có ly nước kế bên, để ăn chậm lại

Nhai chậm và nhiều lần: Não bộ mất một thời gian sau khi ăn để nhận ra rằng nó đã no. Vì khi chúng ta nhai, nuốt, vào tới bao tử, tiêu hoá một lúc để đường và năng lượng lên não, nó mới nhận ra mình đang từ từ no. Nếu nhai và nuốt nhanh, đến khi não nhận biết mình no thì bụng sẽ no cành hông, quá muộn.

Không ăn quá gần giờ đi ngủ: Mình không ăn trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng. Vì khi ngủ, chúng ta không cần nhiều calo. Ăn tối quá gần giấc ngủ thật ra còn có nhiều cái hại khác, như đau bao tử. Vì nếu thức ăn chưa tiêu hoá hết trong dạ dày, việc nằm ngang ra khi đi ngủ dễ khiến acid dạ dày trào ngược lên, gây đau bảo tử hoặc khiến bệnh GERD nặng hơn.

Vận động bằng mọi cách: Đừng nghĩ phải đi gym mỗi ngày một tiếng, hay đạp xe khắp nơi mới là cách vận động. Những công việc nhà tuy nhỏ nhỏ nhưng gom lại sẽ nhiều, không thể xem thường. Ví dụ đơn giản: Nếu đi mua đồ gần nhà hay trong hẻm, thay vì leo lên xe máy vọt đi, hãy đi bộ. Thay vì nhờ người khác lên lầu một, lầu hai lấy giùm đồ này kia, hãy tự đi. Đi cầu thang là một trong những các vận động tốt nhất, mà nhiều người Pháp đều thực hành. Quét nhà, lau chùi phòng bếp, phơi đồ, đều là những phương pháp đơn giản để vận động.

person-wearing-black-leather-shoes-1743397.jpg

Muốn tìm hiểu thêm, bạn có thể tham khảo bài viết từ Mayo Clinic ở Mỹ.

Trong bài sau, mình sẽ bàn về việc bắt đầu giảm cân như thế nào.


Nếu các bạn có câu hỏi thì comment dưới hoặc Facebook Page của trang. Nếu có đăng lại bài, xin vui lòng dẫn nguồn tên mình và địa chỉ của trang. Cảm ơn mọi người đã theo dõi!

-Ngọc Bích, PharmD, RPh

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s